Molte persone associano il termine debito del sonno a studiare fino a tarda notte, notti insonni, un neonato o lunghi voli all’estero. L’inconveniente a breve termine di sentirsi stanchi e incapaci di concentrarsi è ciò a cui pensiamo. Debito di sonno -la differenza tra la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno e ciò che effettivamente stavamo ricevendo -sembra qualcosa che possiamo ripagare con una o due notti di buon riposo. È possibile chiedersi se il debito di sonno possa essere più un mito che un fatto.
Forse le parole non trasmettono la realtà del debito di sonno: una tendenza a scivolare in episodi pericolosi mentre si guida o si lavora. Un forte calo del numero di cellule killer che ci proteggono da cancro e virus. Una riduzione permanente delle cellule cerebrali che ci aiutano ad apprendere, immagazzinare ricordi e prestare attenzione.
Calcolatore del debito del sonno
Il debito di sonno è più che sentirsi stanchi e incapaci di concentrarsi. Il debito di sonno ha effetti cumulativi dannosi, sia a breve che a lungo termine, che creano un impatto di vasta portata e significativo sulla nostra salute . Anche se perdiamo solo una notte di sonno.
Un malinteso comune sul sonno è che può essere adattabile a meno. Se ci alleniamo ad andare avanti senza un adeguato riposo, allora ci abituiamo alla mancanza come potremmo rinunciare allo zucchero. Non importa quanto siano occupate le nostre vite, il cervello ha bisogno di dormire almeno sette-nove ore ogni notte.
Sfortunatamente, più dormiamo di meno, più è difficile giudicare quanto abbiamo effettivamente bisogno. Gli effetti della perdita di sonno cronica, comprese le conseguenze mentali e fisiche, possono essere più gravi di un breve periodo. .
Privazione cronica del sonno
Il sonno insufficiente per lunghi periodi di tempo può portare a una condizione cognitiva e fisica. I Centers for Disease Control and Prevention stimano che la privazione cronica del sonno colpisca 40 milioni di americani.
Avviso: sebbene il contenuto di Sleepopolis possa essere considerato informativo, non dovrebbe sostituire la consulenza medica professionale. Dovresti consultare immediatamente il tuo medico se sospetti di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche.
Le Molte Cause Del Debito Del Sonno
Cause del debito del sonno
Il termine debito di sonno può essere usato per riferirsi sia alla perdita di sonno a breve che a lungo termine. Ci sono molte cause del debito di sonno. I motivi comuni per la mancanza di sonno possono includere:
- Disturbi del sonno come insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e apnea notturna
- Dolore e malattia cronici. Malattie come cancro, ipertiroidismo e asma possono rendere difficile il sonno
- Lavoro a turni di notte
- Orari per scuola e lavoro
- Bambini piccoli
- Viaggio esteso
- L’elettronica viene utilizzata vicino all’ora di andare a dormire
Un altro motivo per cui abbiamo un debito di sonno è la nostra incapacità di addormentarci a causa dello stress e dei pensieri che corrono. Problemi emotivi come l’ansia, lo stress post-traumatico o il disturbo di panico spesso comportano l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati . Queste condizioni possono causare palpitazioni cardiache e iperventilazione.
I Sintomi Del Debito Di Sonno
Debito di sonno: segni e sintomi
Sappiamo tutti come ci sentiamo quando non dormiamo abbastanza. pigro. È facile dimenticare. Irritabile. Potremmo avere la voglia di mangiare di più e di mangiare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. A seconda di quanto siamo privati del sonno, potremmo anche sperimentare:
- Ansia e depressione
- Ridotta capacità di concentrazione
- sbadigliando
- Bassa motivazione
- Difficoltà ad apprendere o comprendere nuove idee
- Mancanza di coordinazione e problemi di equilibrio
- Sbalzi d’umore
- Maggiore suscettibilità alle malattie
Allora, cosa sta succedendo davvero? La ricerca mostra che quando si tratta di debiti per dormire, come ti senti è ciò che sentono le tue cellule cerebrali .
Il Cervello Privato Del Sonno
Potresti sentirti stanco, irritabile e incapace di pensare il giorno successivo dopo una brutta notte di sonno. Potresti ritrovarti ad appisolarti durante una riunione o a leggere senza comprendere le parole. Come mai? Come mai? Anche un’interruzione a breve termine della comunicazione delle cellule cerebrali può interrompere la comunicazione normalmente rapida ed efficiente. . Il cervello non è in grado di elaborare l’attività elettrica che causa la normale percezione dell’ambiente.
La privazione del sonno indebolisce anche la comunicazione tra le cellule e influisce sulla capacità del cervello di tradurre la percezione in pensiero cosciente. Questi tipi di cambiamenti possono avere gravi conseguenze. La mancanza di sonno può ritardare notevolmente il processo decisionale e i tempi di reazione. Gli studi rivelano che gli effetti cognitivi di un sonno scarso possono essere profondi e pericolosi quanto la guida in stato di ebbrezza .
FAQ
???????????? : Una persona può allenarsi per funzionare bene con meno sonno?
R: No. La ricerca mostra che la necessità di una certa quantità di sonno è in gran parte genetica e non può essere modificata.
Cosa potrebbe succedere a qualcuno che ha un debito di sonno?
- Possono avere più difficoltà a percepire le minacce, come l’apparizione improvvisa di un’auto o di un pedone
- C’è un rischio maggiore di errori di giudizio, che potrebbero portare a più incidenti ed errori sul posto di lavoro.
- Un aumento della pressione sanguigna potrebbe portare ad ansia e ictus.
Non devi sentirti intontito dopo una lunga notte. Un ritardo di 24 ore nella guida può portare a uno stato di allerta e a una menomazione paragonabile ad avere un tasso di alcol nel sangue dello 0,10%, che è il limite legale per tutti i 50 stati. Secondo la Fondazione AAA per la sicurezza stradale, i conducenti che dormono meno di cinque o sei ore a notte hanno il doppio delle probabilità di quelli che dormono sette o più ore.
Effetti Emotivi Di Uno Scarso Sonno
Se ti sei mai sentito giù o emotivamente instabile dopo una scarsa notte di sonno, c’è una ragione scientifica per questo. La ricerca ha dimostrato che l’insonnia può aumentare notevolmente la nostra reattività. In effetti, quelle parti del cervello che dipendono dai dati emotivi sono particolarmente vulnerabili alla carenza di sonno.
E potrebbe non essere dovuto semplicemente al sentirsi più emotivi in generale dopo aver dormito meno. I ricercatori che studiano il cervello privato del sonno hanno scoperto che le emozioni erano aumentate perché il cervello non riusciva più a distinguere tra un’esperienza, una fotografia o un evento a cui valesse la pena reagire e qualcosa di meno meritevole di una forte risposta emotiva.
Dormire poco può portare ad un aumento della risposta emotiva e ad un minore controllo emotivo. . Uno studio sulle emozioni e sulla mancanza di sonno ha mostrato un aumento del 60% nell’attivazione dell’amigdala, una parte del cervello che elabora le informazioni emotive, in particolare quando tali informazioni sono sfavorevoli o rappresentano una minaccia. Il risultato è una maggiore probabilità che una persona priva di sonno percepisca un’esperienza come negativa, anziché neutra o positiva.
Le ripercussioni di un sonno scarso vanno ben oltre il sentirsi un po’ turbati o emotivi. La ricerca ha dimostrato che dormire poco può causare problemi emotivi e fisici. Un cervello privato del sonno si comporta in modo molto simile a quello ansioso . Ciò può essere dovuto al fatto che la corteccia prefrontale, che aiuta a controllare l’ansia, è meno attiva del solito dopo una notte senza dormire. Uno studio ha anche scoperto che dormire poco può portare alla solitudine e all’isolamento sociale, che sono entrambi noti fattori di rischio per malattie fisiche ed emotive.
Quando Il Sonno Diventa Pericoloso: Il Microsonno
Un microsonno è uno dei segni più gravi del debito di sonno. È un episodio di sonno breve e involontario che dura da una frazione a trenta secondi.
Microsonno non significa sonno profondo. È un breve passaggio alla fase uno. , che è una fase di transizione tra essere addormentato e sveglio. Sebbene questo stadio sia leggero, è ancora il sonno. Rilassamento muscolare.
Gli occhi possono diventare pesanti o avvicinarsi alla superficie. La frequenza cardiaca e la velocità del respiro rallentano. Il microsonno può verificarsi in momenti inappropriati quando la persona sta cercando di rimanere vigile. Un microsonno è una condizione in cui qualcuno ha la sensazione di svegliarsi di scatto ogni pochi secondi. Episodio di microsonno
Un episodio di microsonno è spesso caratterizzato da :
- Sedersi mentre ci si addormenta o si sta dormendo
- Scuotendo la testa
- Chiusura involontaria degli occhi
- Un incidente d’auto o un mancato incidente
- Perdita di controllo muscolare
Un episodio di microsonno è un segno che il tuo debito di sonno sta aumentando e sta causando importanti cambiamenti fisiologici . Questi sono cambiamenti che non possiamo vedere e spesso non sentiamo.
Quali sono le cause degli episodi di microsonno? Questo accade nel profondo del nostro cervello. L’orologio biologico si trova nell’ipotalamo, che ha le dimensioni di una mandorla. L’ipotalamo contiene cellule che hanno lo scopo di tenerci svegli mentre altre favoriscono il sonno. Queste cellule iniziano a inviare segnali che si sovrappongono quando siamo privati del sonno. Ciò provoca affaticamento, confusione ed episodi di microsonno.
Se i tuoi occhi iniziano a chiudersi e il mento cade verso il petto, stai perdendo la battaglia per rimanere sveglio – al massimo per pochi secondi – e ti addormenterai.
Questi episodi non solo sono fastidiosi, ma possono essere pericolosi o addirittura fatali se si verificano durante il lavoro, la guida o l’uso di macchinari. Garantire un riposo adeguato, fare pause al lavoro, non guidare durante la sonnolenza e affrontare i disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna possono aiutare a prevenire episodi di microsonno.
Bisogno di sonno
Il termine bisogno di sonno si riferisce a quanto sonno si dovrebbe ottenere ogni notte per sentirsi riposati.
Debito Di Sonno Acuto Vs. Cronico: Lo Stesso, Ma Diverso
Anche se potremmo provare le stesse sensazioni di stanchezza e mancanza di concentrazione quando andiamo a letto senza dormire, non è la stessa cosa. Ci sono due modi diversi per perdere il sonno: acutamente e cronicamente . Ogni caso è diverso e il corpo reagirà in modo diverso.
La perdita di sonno acuta è un breve periodo di veglia che dura da poche ore dopo il momento di coricarsi a un lungo periodo di tempo. La perdita di sonno cronica si riferisce alla perdita di sonno che si verifica nel tempo. Di solito è una serie di settimane, mesi o addirittura anni senza abbastanza riposo.
In entrambi i casi, gli effetti fisiologici iniziali della perdita di sonno sono simili. Di solito comportano un aumento o una diminuzione di ormoni e sostanze chimiche. I prodotti chimici che aumentano durante la privazione del sonno includono :
- Catecolamine e cortisolo, sostanze coinvolte nella risposta di lotta o fuga
- Grelina, che aumenta l’appetito
- Il TNF-alfa è una proteina che promuove l’infiammazione come risposta a lesioni o stress.
I prodotti chimici che diminuiscono durante la privazione del sonno includono :
- Conosciuto anche come ormone del sonno, è anche nota la melatonina.
- La leptina è un ormone che controlla l’appetito
- Testosterone, un ormone essenziale per il desiderio sessuale sia maschile che femminile
Debito Di Sonno A Breve Termine: L’alto Costo Di Una Notte Intera
Questi cambiamenti avranno probabilmente un impatto a breve termine sul corpo, compreso un aumento dello stress fisiologico e dell’irritabilità. Gli sbalzi d’umore e la sensazione di essere debole o carente in alcune aree del corpo sono entrambi comuni. Aumento della fame. Colpisce la capacità di concentrazione e di apprendimento. Il rischio di lesioni o incidenti aumenta, anche dopo un’ora o due di sonno perso.
Ma c’è una crescente evidenza che anche una notte di notti insonni può avere un impatto negativo di lunga durata . Il nostro ritmo circadiano non dipende da un orologio. È controllato da molti orologi biologici distribuiti nei nostri muscoli e nel tessuto adiposo. Una notte insonne può causare danni permanenti a queste cellule, interrompendo il metabolismo del glucosio e l’accumulo di grasso per mesi o addirittura anni dopo.
Debito Del Sonno A Lungo Termine: Un Debito Che Non Può Essere Ripagato
Il cervello e il corpo soffrono di un aumento del debito di sonno. Questi effetti sono cumulativi e difficili da invertire. Se una notte di sonno insufficiente viene prolungata in una settimana o un mese, aumenta il rischio di sviluppare diabete, obesità, sindrome metabolica, cancro e altre condizioni gravi come cancro, ipertensione e malattie cardiache. .
Il debito di sonno accumulato in gioventù può essere un problema che dura tutta la vita. Un disturbo degenerativo del cervello, come la demenza, può essere causato da troppe feste notturne o sessioni di studio.
Effetti del debito di sonno
Il sistema immunitario è sensibile al debito di sonno e risponde allo stress con drastiche diminuzioni delle cellule killer. Anche una modesta quantità di privazione del sonno riduce il numero di queste cellule che combattono le malattie, portando ad un aumento del rischio di malattie virali, infezioni batteriche e persino cancro. E le prove sono più che aneddotiche. Numerosi studi hanno dimostrato che i lavoratori del turno di notte hanno maggiori probabilità di ammalarsi di cancro rispetto a coloro che dormono interrotti o perdono il sonno. .
FAQ
???????????? Cosa significa CSS?
R: CSS è una sigla comune nella scienza del sonno. Sta per breve riposo cronico.
Debito Di Sonno E Libido
La mancanza di sonno può avere effetti di vasta portata che potrebbero non sembrare sempre correlati al sonno. La libido è influenzata dal sonno per diversi motivi, in particolare il calo del testosterone che si verifica quando il corpo è stressato da un riposo inadeguato.
Dopo una lunga notte di insonnia, il testosterone, che è vitale per il desiderio sessuale sia maschile che femminile, subisce un calo significativo. . Uno studio ha scoperto che una riduzione del sonno di sole cinque ore ha portato a una diminuzione del 15% dei livelli di testosterone nei giovani uomini sani. Il livello di testosterone aumenta di notte e finché il sonno continua. Una buona quantità di sonno REM è necessaria per mantenere un livello stabile e sano. La mancanza di sonno può anche portare alla produzione di cortisolo, un ormone dello stress che riduce i livelli di testosterone.
La diminuzione del testosterone può portare a più problemi più avanti nella vita. Questo perché i modelli di sonno cambiano e sono spesso interrotti. . La privazione del sonno può anche causare un calo del testosterone con l’avanzare dell’età. Ciò può influire negativamente sulla nostra libido, energia e libido.
Debito Di Sonno Ed Esercizio Fisico
Se ti sei mai allenato dopo una notte insonne, potresti aver provato sensazioni di debolezza, pesantezza e indolenzimento muscolare. I tuoi muscoli potrebbero aver smesso di usare il glicogeno come carburante quando ti alleni, anche se c’era abbastanza glicogeno.
Gli effetti del debito di sonno sul metabolismo e sui livelli di zucchero nel sangue possono anche portare a sentirsi esausti e incapaci di continuare a esercitare . Ciò può essere dovuto in parte alla diminuzione dei livelli di ormone della crescita umano (o HGH), che può precipitare nelle notti insonni. I tessuti ei muscoli del corpo vengono mantenuti sani dal rilascio dell’ormone della crescita umano (o HGH) durante il sonno e l’esercizio. Svolge un ruolo essenziale nella forza muscolare, nel funzionamento cognitivo e nel mantenimento di un peso sano.
Non solo il sonno influisce sull’esercizio, ma l’esercizio influisce sul sonno . Più dormiamo, più è probabile che otteniamo i benefici dell’esercizio, e più ci alleniamo, più è probabile che dormiamo bene. L’esercizio fisico è una terapia comprovata per i disturbi del sonno come l’apnea notturna e l’obesità. Può abbassare la pressione sanguigna e regolare la glicemia e il metabolismo.
L’esercizio fisico può ridurre l’ansia e lo stress, il che porta a una migliore qualità del sonno.
Inoltre, l’esercizio mattutino e pomeridiano può regolare i cicli di sonno e veglia aumentando la temperatura corporea. L’abbassamento della temperatura corporea poche ore dopo l’esercizio può aiutare a innescare la sonnolenza e aiutare le persone che si girano e rigirarsi nel letto ad addormentarsi più rapidamente.
Il Calcolatore Del Debito Del Sonno
Il primo passo per eliminare un debito di sonno è determinare la quantità di sonno necessaria. Molti di noi non ricordano come ci si sente a dormire per tutto il tempo necessario o a svegliarsi naturalmente senza un allarme o altri disturbi.
Come calcoliamo quanto sonno abbiamo perso e quanto ne abbiamo bisogno? Devi sapere quante ore ogni notte dormirai per sentirti vigile e riposato. Potresti aver bisogno di otto ore ma ne ottieni solo sette, o anche meno. Somma le ore di sonno perse ogni settimana per calcolare il tuo debito di sonno . Questo è il numero di ore di cui avrai bisogno per dormire ogni settimana.
Potresti essere sorpreso di quante ore di sonno perdi ogni settimana. I numeri mensili e annuali possono essere ancora più allarmanti. La tua perdita di sonno annuale aumenterà a 547 ore se perdi una media di novanta minuti ogni notte. Il corpo può pagare per questa perdita aumentando l’accumulo di grasso, abbassando la sensibilità all’insulina e riducendo la capacità di apprendere e concentrarsi.
Ripagare Il Debito Di Sonno
Come affronti la privazione del sonno, non importa quanto dura? In una parola: dormire. Potremmo non essere in grado di ripagare completamente il debito, ma possiamo smettere di privarci dei benefici per la salute del sonno e iniziare a ottenere il riposo di cui abbiamo bisogno.
Può sembrare strano passare dalle sette alle nove ore ogni notte a letto dopo un lungo periodo di sonno insufficiente. È possibile essere sorpresi di quanto sonno abbiamo bisogno durante il recupero. Quando stiamo cercando di riprenderci da un debito di sonno, i nostri normali schemi di sonno possono essere interrotti. . Il sonno profondo e ristoratore è più prolungato rispetto alle fasi del sonno leggero che si trovano subito prima o dopo la veglia.
Sebbene possiamo recuperare la maggior parte delle nostre funzioni cognitive dopo un debito di sonno acuto, potrebbe essere necessario del tempo per superare gli effetti fisici e mentali del debito di sonno cronico. Alcuni degli effetti possono essere irreversibili o durare per anni.
Il recupero del debito da sonno può essere realizzato al meglio con una buona igiene del sonno , che include:
- Un ambiente per dormire buio, tranquillo e fresco
- Consistenza.
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno
Molte persone sacrificano il sonno per impegni di lavoro impegnativi, obblighi familiari o attività per bambini. A volte può essere difficile dormire quando sei così occupato che è impossibile farlo dalla mattina presto fino a tarda notte. Può aiutare a ridurre il tempo speso in altre attività non essenziali, come guardare la TV, e rendere il sonno sano una priorità in casa.
Il debito di sonno può essere ripagato al meglio non avendolo in nessun momento . Anche un breve periodo di insonnia ha effetti potenti e potenzialmente di lunga durata sulle cellule cerebrali, sull’umore e sul metabolismo. Evitare un debito di sonno richiede la comprensione dell’importanza del sonno e la priorità del sonno come aspetto essenziale della salute.
Riferimenti
- Alla scoperta degli effetti residui della perdita di sonno cronica sulle prestazioni umane. PubMed Central, 13 gennaio 2010
- NirY, et al. Dopo la privazione del sonno, i vuoti neuronali selezionati precedono i vuoti cognitivi umani. Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie PubMed
- La privazione moderata del sonno produce alterazioni nelle prestazioni cognitive e motorie equivalenti ai livelli di intossicazione da alcol legalmente prescritti. PubMed Central
- Perdere la neutralità: le basi neurologiche del controllo emotivo alterato senza sonno. Journal of Neuroscience, 23 settembre 2015
- Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. La mente emotiva umana senza sonno – Una disconnessione dell’amigdala prefrontale
- Szymusiak R e McGinty D. Regolazione ipotalamica del sonno e dell’eccitazione. Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie PubMed
- Prestazioni del conducente nei momenti che circondano un microsonno. PubMed Central, marzo
1, 2010
